Как правильно отдыхать и восстанавливаться - условия полноценного отдыха

Проблема переутомления и полноценного отдыха

«Я вроде бы отдыхаю, но не чувствую себя лучше», «Ничего не делаю, но не чувствую себя отдохнувшим», «Сколько бы я не отдыхал, мне не становится легче».

Если вам знакомо это состояние, существует вероятность, что вы отдыхаете не совсем полноценно, из-за чего ваш организм не может восстановить утраченные силы и ресурсы.

Проблема невозможности отдохнуть распространена и часто связана с ложными представлениями о полноценном отдыхе.

Обычно думая об отдыхе, мы представляем, как приходим домой и имеем возможность полежать в кровати 5 часов, поесть вкусную еду и посидеть в тишине. А потом снова приступить к работе/учёбе, ведь они не могут ждать.

Но подобная модель отдыха не является эффективной.

Установка «Если устал – просто пойди полежи» тянется с самого детства за нами, передаётся из поколения в поколение и считается ментальной реликвией.

Но она совершенно не работает, если речь идёт о хроническом стрессе, преддепрессивном состоянии или эмоциональном выгорании.

«Просто полежи» может помочь не свалиться с ног и не заработать физическое истощение.

Но при этом вы не отдыхаете ни в ментальном, ни в эмоциональном плане - внутреннее напряжение и накопленный стресс никуда не деваются, поскольку они не могут исчезнуть за час или два. Вы не можете исцелиться и восстановиться благодаря лежанию в постели стресс постоянно накапливается, перерастает в хроническую форму и в последствии приводит к тому, что человек чувствует неспособность отдыхать и расслабляться вообще.

Он постоянно испытывает тревогу, ему неспокойно, он пытается себя чем-то загрузить, чувствует невротическую вину за отдых.

Полноценный отдых – это тот отдых, который подразумевает ПОЛНОЕ исключение деятельности, которая вызывает напряжение, стресс и переутомление.

Полноценный отдых включает в себя эффективные восстанавливающие занятия, которые НЕ СВЯЗАНЫ с трудом и нагрузкой.

Пример дисфункциональных установок на отдых:

• «Если я устал копать огород, уберу квартиру, это смена деятельности».
• «Если ты переутомился на работе, помой посуду и станет легче».
• «От истощения после стрессового события нужно уйти в работу».

Пожалуйста, запомните: переутомление не лечится превозмоганием.

Превозмоганием не лечится ничего.

Превозмогание лишь ухудшает ваше состояние и травмирует вашу психику.

Социальные сети и ничегонеделание – это не полноценный отдых.

• Когда вы целый день «отдыхаете» в социальных сетях и в конце дня чувствуете ту же усталость, что и вчера на работе/учёбе, это происходит из-за информационной нагрузки, которая лишь усугубляет общий уровень усталости.
  Вы устали на работе >>> ваша психика с трудом справляется со стрессом и напряжением, которые накопились за долгое время >>> вы нагружаете себя дополнительной кучей информации из социальных сетей >>> психическое истощение, информационный невроз и ухудшение общего состояния.
• Ничегонеделание часто бывает вполне полезным для ментальной разгрузки.
  Но когда вы ничем не занимаетесь целыми днями + постоянно сидите в социальных сетях, это может привести к снижению уровня мотивации, к утере интереса к хобби и происходящему вокруг, к апатии и чувству бессилия.
• Не делать ничего, что связано с работой и утомительными видами деятельности – аспект полноценного отдыха, положительная установка.

Ничего вообще не делать, превратить свою жизнь в рутину и ежедневно выполнять одни и те же бытовые задачи, исключая из деятельности хобби и активности – это не отдых. Это дисфункциональная установка.

Соответственно, когда мы неделю лежим дома и листаем социальные сети, переключаемся с работы на уборку и наоборот, тревожимся о рабочих вопросах, виним себя за ничегонеделание, то мы не можем чувствовать себя отдохнувшими.

Мы даже можем себя почувствовать хуже, чем чувствовали себя до такого «отдыха».

Система полноценного отдыха

Полноценный отдых = «Я устал от работы. Я пойду заниматься занятиями, которые меня радуют, которые не включают в себя нагрузки, которые помогают мне облегчить своё состояние. Во время этих занятий я не буду делать ничего, что связано с моей работой, потому что мне нужен отдых, моему телу нужен отдых, моему сознанию нужен отдых».

Чтобы полноценно и сбалансированно отдыхать, важно научиться прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям. Нужно спрашивать себя о том, чего вам хочется. Что может вам помочь. Что облегчит ваше состояние и улучшит самочувствие.

Как отдыхать полноценно:

1. Старайтесь прекратить зацикливание на работе.

Если вы отдыхаете, отдыхайте полностью – и телом, и сознанием.

Мысли о работе и о делах усиливают тревогу и способствуют накапливанию напряжения.

Старайтесь исключать из отдыха всё, что связано с работой.

Если вы собираетесь на море, берите с собой ноутбук с целью смотреть фильмы на веранде во время заката, а не с целью целый день сидеть в номере и работать.

Отдых = освобождение себя от переутомления, дел и обязанностей.

2. Возобновите старые и создайте новые хобби.

Спросите себя о том, что для вас может быть интересным и полезным. Чего вам хочется и что бы вам хотелось попробовать. И попробуйте это.

Любая восстанавливающая и активная творческая деятельность может помочь вам отдохнуть полноценно.

Заниматься хобби вы можете как в кружках и группах, так и дома, с помощью обучающих уроков на ютубе: рисование, кулинария и выпечка, танцы, глина, йога, медитации, раскрашивание посуды, вязание, чтение – спросите себя, что для вас могло бы оказаться увлекательным. И не бойтесь пробовать заниматься чем-то новым.

3. Следите за своим эмоциональным состоянием.

Когда и где вы испытываете усталость и сильный стресс? Как вы можете себе помочь в такие моменты? Можете ли вы заняться чем-то отвлекающим и успокаивающим в это время? Может ли что-то улучшить ваше самочувствие?

Например, в актуальной для нас реальности многие не могут поехать на отдых, соответственно, они отдыхают дома.

Но за 8 месяцев пребывания в таких условиях, увы, именно дом может стать причиной сильного напряжения, эмоционального истощения и стресса. 

Как себе помочь:

1. Старайтесь разнообразить свою деятельность дома.

Опять же, предыдущий пункт: хобби и творческие занятия могут помочь вам справиться с рутинной и давящей обстановкой в доме, так как они способствуют переключению внимания и общему расслаблению психического состояния.

2. Если есть возможность, проводите время вне дома хотя бы раз на день.

Прогулка с собакой, поход в кофейню утром или вечером, пробежка, прогулка в парке, встреча с друзьями, поход в продуктовый.

Старайтесь воспринимать это не как принуждение, а как восстанавливающую активность:

Не «Я иду за кофе, потому что скоро загнусь сидеть дома».

А «Я иду за кофе, потому что мне нравится атмосфера кофейни, мне приятно пить горячий кофе во время прохладного утреннего ветра, я люблю рассматривать прохожих и мне действительно становится лучше после этого».

Подобные ритуалы не являются спасательным кругом и панацеей от напряжения.

Но если нет возможности отдыхать вне дома, постарайтесь таким образом облегчить своё домашнее существование и разнообразить дни приятными для вас занятиями и возобновляющими активностями.

3. Пробуйте снизить время пребывания в социальных сетях и в интернете в целом.

Подобная превентивная мера поможет избежать информационного невроза и дополнительного давления на вашу психику, которая и так устала от работы и изнуряющей деятельности.

 Сейчас мы находимся под давлением особо стрессовых событий, которые ухудшают наше самочувствие, усиливают панику и вызывают приступы тревоги.

Пытайтесь абстрагироваться от поиска и прочтения негативной информации, которая заставляет вас чувствовать себя плохо.

 4. Всеми силами старайтесь не доводить себя до состояния, когда вам уже нужна помощь и когда нужно срочно спасаться от психического истощения.

Старайтесь полноценно отдыхать как можно чаще. Особенно в те дни, когда вы испытываете сильное напряжение, стресс и повышенную тревожность.

Главной причиной хронического стресса и психического истощения является именно оттягивание момента отдыха.

Мы привыкли позволять себе отдых лишь тогда, когда уже смерть облизывает нам лопатки и намекает, что ещё пару дней со сном длительностью в 3 часа и с синдромом мультизадачности, и мы с ней встретимся.

Старайтесь полноценно отдыхать каждый день.

Старайтесь заниматься восстанавливающей и творческой деятельностью периодически.

Старайтесь периодически отвлекаться от социальных сетей и заниматься возобновляющими ритуалами.

И помните о полноценном сне и полноценном питании. 

«А если я устаю на работе/на учёбе и не могу отдохнуть?».

Это мнение является несколько ложным, поскольку часто в нашем представлении «полноценный отдых» = поездка на море или за границу. И разумеется, что во время рабочих или учебных будней вы этого сделать не можете.

Но отдых – это совершенно любая деятельность, которая облегчает ваше самочувствие и способствует отвлечению от актуальной утомляющей деятельности.

Старайтесь находить время (например, в ваши выходные дни) для того, чтобы восстановиться и хотя бы частично избавиться от стресса.

Воспринимайте этот отдых как мини-отпуск:

Да, сейчас вы и правда не можете поехать на море или в другу страну, но вы всё ещё можете позаботиться о своём ментальном благополучии и заняться теми активностями, которые вам помогают восстановить внутренние ресурсы и снизить общий уровень напряжения.

Например, после работы вы сперва лежите весь вечер и листаете инстаграм, а потом ближе к ночи моете посуду, убираете на кухне или в спальне и с безучастным видом идёте спать.

Попробуйте поменять эту послерабочую рутину и внести в неё новое занятие – прогулка, рисование, поход в кофейню, вечер с близкими, разговор с другом, чтение.

(!) «Лучший отдых - это смена деятельности».

Да, с рабочей на восстанавливающую, когда вы занимаетесь тем, что вам правда нравится и что помогает расслабиться, снизить напряжение и преодолеть усталость.

Но не с рабочей на рабочую. Эта токсичная советская установка должна умереть, сгореть и больше не возрождаться никогда.

Если вы после изнурительного рабочего дня идёте мыть посуду, испытывая абсолютную неприязнь к этому процессу, то вы не только не отдохнёте, но и ухудшите своё самочувствие.

(!) Не существует оптимального для всех совета, который точно подойдёт каждому человеку и поможет справиться с переутомлением.

Именно поэтому так важно слушать и слышать себя: ваш организм очень умный и обязательно подаст вам сигналы о том, что нужно остановиться и отдохнуть.

Учитесь слышать и замечать свои потребности и желания.

Вам абсолютно может не подойти утренний променад в кофейню, ибо вы мёрзнете и не любите гулять утром.

Но вы можете осознать, что, например, всегда чувствовали себя лучше после обучающих кулинарных видео. Прислушайтесь к себе и пробуйте заниматься тем, что кажется приятным, радостным и интересным.

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной любви к себе.

Старайтесь воспринимать отдых как жест огромной заботы о себе, своём теле и своём сознании.

Этот жест должен быть полноценным, гармоничным и помогающим лично вам справиться с трудностями и усталостью.

Берегите себя!