17.12.2018

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - что это такое, типичные симптомы и как с ним бороться

Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за «вампирского гормона» мелатонина – вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой. Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки – катастрофа. Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» – это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».

Вторая вещь, которая делает нас SAD, – это скачки нейротрансмиттеров. Особенно серотонина, который, в отличие от мелатонина, вместе с количеством солнечного света уменьшается. Если кратко, серотонин отвечает за наше ощущение счастья, и когда его маловато, шансы испытать это ощущение тоже падают. В зимнее время уровень серотонина у нас ниже среднего, что само по себе – не лучшие новости, а для людей в зоне риска, – и вовсе ужасные.

Та же ситуация и с дофамином. У этого нейротрансмиттера сразу несколько функций, из которых ключевые для нас – это регуляция ощущения наслаждения и весомая роль в считывании света на уровне сетчатки (в каком-то смысле он действует в паре с мелатонином). Как и в случае с дофамином, у SAD-людей проблемы с транспортировкой гормона и отсюда два следствия: во-первых, сдвинутые циркадные ритмы, а во-вторых – сложности с получением удовольствия.

Некоторые ученые предполагают, что депрессивное обжорство – это как раз попытка вырваться из безрадостной низко-дофаминовой диеты и получить свое быстрое и простое наслаждение от еды. Низкий уровень серотонина ухудшает картину – он действует на ощущение сытости, обманывая нас. Словом, когда у нас недобор «счастливых гормонов», мы жрем и не можем остановиться. Кое-кто например (не будем показывать пальцем) ухитрился отъесться аж на плюс 30кг за полтора года. :)

Надо ли говорить, что кончается это состоянием отупения, скверной самооценкой и всеми кругами самобичевания. Не лучшие соседи по зимней спячке.

Впрочем сезонное аффективное расстройство – вещь регулярная, а значит, предсказуемая и подготовиться к нему можно заранее. Базовый набор джентльмена удачи ищите ниже, а здесь мы рассказываем о том, что делать, если уже встрял.

Как показывает практика, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия, так что не скупитесь на врача, если вам тошно жить. Вторая, на этот раз специфическая опция для SAD-пациентов, – это анти-депрессивные лампы. Никаких Алладинов, все по логике и науке: если проблемы связаны со светом, значит и лечиться тоже надо им.

Если вам просто тоскливо или у вас «зимний блюз» средней интенсивности (вообще, у него есть название – «сусиндромальный! - звучит то как- SAD»), хватит и простой профилактики. Предлагаем вашему вниманию must-have-наборчик для всех, кто считает зиму пыткой и издевательством.

Питание.

Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам. В переводе на русский – тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара. Это и вправду облегчает душевное состояние.

Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы. Обычно витамин D мы получаем на солнце – те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D – верный путь к депрессии и дурному настроению. Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.

Но не витамином D единым – побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате). И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов. Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.

Спорт.

Мы предупреждали, что набор базовый. Будем кратки: физнагрузки помогают при SAD, обычной депрессии, тревожных расстройствах и отлично тонизируют в целом. И мы не только про мышцы. Во время тренировки мы вырабатываем целую тучу дофамина и серотонина, которые дают нам счастливую эйфорию, а также адреналина – он обеспечивает ощущение «я супермэн, я все могу». Подробнее о том, как все это работает, почему полезен спорт, чем именно заниматься и почему даже 20 минут в день будет ого-го, читайте вот в этой нашей статье.

Внешняя гигиена: досуг.

В чрезвычайном зимнем положении со свободным временем надо быть максимально аккуратным. Мы в уязвимом положении. Так что предпочтение отдаем полезным вещам, а бесполезные тленные занятия оставляем до лучших времен.

Что считать полезным? Например, секс, который отлично повышает уровни нужных нам нейротрансмиттеров и приводит тело к его истинной природной гармонии и чувству выполненного биологического долга . Мужчинам здесь проще – как показывают исследования, зимой они в эту сторону активизируются (хмм). Быть может, именно поэтому статистика по рождаемости, абортам, инфекциям и продажам презервативов показывает: в зимние месяца, особенно ближе к Рождеству, у всех сексуальный пик. Впрочем, тут могут быть и другие объяснения (у некоторых как известно это розовые таблеточки).

В топе полезных занятий числятся и прогулки на свежем воздухе. Гуляйте утром и днем, пока есть солнце, чтобы его великодушный свет озарял вас с ног до головы, уменьшал количество мелатонина, делая вас более энергичными, и увеличивал уровень серотонина, делая еще и довольными. При SAD такие выгулы, особенно на природе, всегда прописывают как дополнительную терапию, ибо простота гениальна, волшебные лампы дорогостоящи, а свежий воздух и минимум 40 минут топ-топа в день надолго сохраняют нетронутыми запасы фенибута.

Бесполезных же занятий слишком много, так что для примера мы остановимся на важном и самом неприметном зле: соцсетях.

Анализ опросов от маститого американского Pew Research утверждает, что они связаны со «сравнительно низким уровнем стресса», но все же связаны напрямую. В исследовании у австрийцев значится, что 20 минут, проведённые на Facebook, ухудшают настроение примерно как ситуация «я порвал штаны прямо перед собеседованием».
(Вот это прям было неожиданно. Неожиданно грустно. Хотя и очевидно...)

Более того, если в вашей ленте часто встречаются дурные новости, все ругаются и вопят (скорее всего так и есть), поздравляем – вы этим успешно заражаетесь.

Проанализировав более 100 млн фейсбучных статусов, калифорнийские ученые как-то вывели статистику: во время плохой погоды количество негативных постов увеличивалось на 1%. А потом этот процент влиял на 1,3 постов людей из других городов, где солнце, колибри и загорелые мулатки. Словом, отпишитесь от политических кликуш и любителей экзистенциально загнаться и украсьте ленту приятными людьми. Хотя бы на время зимы. Тем более что симптомы депрессии, чувство отчаяния и неполноценности напрямую связаны с качеством онлайн-общения.
(Чувствую число подписчиков сейчас начнёт резко сокращаться...)

Гигиена внутренняя: мысли.

Пора бы представить Нормана Розенталя, который открыл и подробно описал SAD. Будучи перспективным ученым, он как-то переехал из своей теплой Африки в холодную Европу, после чего и заинтересовался сезонной депрессией. На своем официальном веб-сайте он дает массу рекомендаций, основные из которых мы уже описали выше, и упоминает о пользе внутренней терапии. По Розенталю, любые формы осознанности, будь то медитация, йога, медитативная ходьба и прочее помогают при SAD. И думается, что человеку с почти 40-летним сроком в этой научной области можно доверять.

Но тут есть важное замечание. Сама по себе когнитивная терапия, основанная на осознанности (она же МВСТ или майндфулнес-терапия) даже с участием специалиста может помочь при серьезном SAD только во время ремиссии. Если заняться слишком поздно, то есть зимой, ее оказывается недостаточно.

Дамы и господа, чтите радость и свет, следите за телом и мозгом, проводите время с умом, будьте осознанны и больше практикуйте. Быть может, тогда вам удастся сознательно изменить свой геном и реинкарнировать в исландца (думаю никто бы не отказался) У этих ребят генетическая защита от SAD. Везет же кому-то!

/// По материалам сайта planca.life 



Комментарии ()

  1. Владимир Дробышев 05 мая 2019, 23:46 # 0
    Привет




    На этом сайте используются cookie-файлы и другие схожие технологии. Если, прочитав это сообщение, вы остаетесь на сайте, это означает, что вы не возражаете против их использования.